Helen ㄉ 窩

4式失眠瑜伽動作 助你度過輾轉難眠的夜晚

瑜伽是幫助快速入睡的最好運動。它不僅可以放鬆緊繃的肌肉和內臟，使血液流通順暢，還能消除疲勞，引導大腦進入深層睡眠。讓“睡眠瑜伽”助你越過輾轉難眠的盛夏吧！

　　● 小狗伸展式

　　狗伸展式瑜伽可以放鬆手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內臟的機能。做這個瑜伽的要點是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動。

　　1. 雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指儘量張開。雙膝位於臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行，腳趾踩地。

　　2. 腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。

　　3. 保持2的姿勢，雙手繼續向前移動。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。

　　4. 保持3的姿勢，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。同時彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動作時，都要保持5次呼吸。

　● 穿針式

　　這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰酸疼痛，促進血液迴圈。要點是兩膝要好好地支撐上身。

　　1. 雙手撐地跪立，雙手與肩同寬，手臂與肩膀垂直，穩住膝蓋。保持這樣的動作，緩慢地呼吸5次。

　　2. 一隻手慢慢地向上舉起，手指朝向天花板。與另一隻手以直線狀伸展開來。保持動作不變，呼吸5次。

　　3. 把伸向天花板的手慢慢收回，穿過另一隻手與墊子之間的空隙，然後把手臂平放在墊子上，儘量向“空隙”方向伸展。保持動作，呼吸5次。

　　4. 把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展，伸直腰，頭貼近墊子。保持動作，呼吸5次。反方向也是一樣。

　　　● 單腳排氣式

　　通過腿部的伸縮，活動身體深層肌肉。還可促進腸胃的蠕動和腳跟的淋巴迴圈。要點是要保持盆骨一直貼緊墊子。

　　1. 身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開來。慢慢地進行5次深呼吸。

　　2. 抱住其中一隻腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過於勉強，儘量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸，左右腳輪流做5次。

　　● 快樂嬰兒式

　　這是對腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。不但可以伸展臀部和大腿後面、小腿肚的肌肉，促進血液迴圈，還可以消除雙腳疲勞。要點是頭不能動。

　　1. 身體朝上平躺在墊子上，緊抱兩膝，兩腳儘量貼近身體。

　　2. 腳底朝向天花板伸展開來。兩手抓住腳踝。

　　3. 慢慢地張開雙腿，盡可能地往腰兩側的位置靠近。

　　4. 保持3的動作，身體左右搖晃。

　　5. 如果覺得抓腳踝太過費力的話，也可以選擇抓腳底。

　　早上運動可以攝取大量的氧氣，促進新陳代謝，啟動交感神經的開關。因此，小編想推薦大家一個可以激醒身體機能，擴張胸肌的瑜伽體式。早上起床後 做一做，便可清醒你的頭腦，讓你活力充沛地迎接新的一天。這個瑜伽體式的要點是，尾骨向外的同時要保持腰部挺直，兩膝要保持向前收攏彎曲。

　　1. 兩腳稍稍張開，兩手向天花板伸展，膝蓋稍微彎曲，有點像半蹲的姿勢。

　　2. 保持1的“半蹲”姿勢，在膝蓋外側把雙手一字張開。腰部向側面扭轉，眼睛看天花板。

　　3. 把膝蓋伸直站好好同時，雙手向上伸展。

　　4. 換一個方向，重複2的動作。這樣反復做3次。

 

秋季早晨骨盆操 排出毒素擊退肥胖(圖解)

秋日的早晨伴著涼風，正是做做簡單減肥操來瘦身鍛煉的好時機。而早上進行1分鐘的骨盆操更是推薦之選，不但矯正骨盆，令肌肉恢復平衡，促進新陳代謝，把握早晨的排毒時機，還是一項調理內臟，令機能在早上就迅速開啟的運動減肥。

基本椅子骨盆操

站在椅子的後背後，全身站直，雙腿張開至與肩同寬，雙手扶著靠背頂部，與椅子的距離為雙臂能自然伸直為佳。然後一邊呼氣一邊將右腳向後踢起，腳跟觸碰臀部中央。左右腳交替地各做5次，最後再分別踢到同側臀部上各3次。

這樣一個基本的骨盆操，只需每天1分鐘，就能改善歪斜的骨盆，令骨盆矯正到原來的位置，輕鬆又簡單。

下面，分別就不同的肥胖症狀，來介紹3套骨盆操，大家先來check一下自己是屬於哪種肥胖類型，再進行針對性的骨盆操吧！

Type 1　水腫

■ 蘿蔔腿

■ 腿、臉水腫

■ 月經不調

■ 手腳冰冷

■ 腎臟、膀胱、泌尿系統機能較弱

■ 臉與身體成方形

■ 鞋底的鞋跟處容易磨損

針對水腫的骨盆操step1

雙腿分開至與肩同寬的步幅而站立，全身挺直，手肘向兩側彎曲，下臂平舉至胸前，然後保持這樣的姿勢左右扭腰地步行。然後恢復站立姿勢保持手指併攏，指尖相對，手掌向下。

針對水腫的骨盆操step2　　

將左腿從後往右側踏出一步，此時左右雙腿的步幅較大，保持上身挺直與雙臂的姿勢，同樣左右扭動腰部。最後恢復與肩同寬的步幅站立，雙臂自然垂下，慢慢呼氣10秒鐘，全身放鬆。

Type 2　小肚腩

■ 肚臍下方的下腹突出

■ 從側面看，臀部下垂

■ 便秘

■ 頭痛、脖子痛、雙眼易疲勞

■ 鞋底的腳趾部位容易磨損

針對小肚腩的骨盆操step1　　

以同樣的基本姿勢站立，雙腿張開至與肩同寬，雙臂自然垂下，視線向前，然後深呼吸3次，全身放鬆。

針對小肚腩的骨盆操step2　　

雙手在身前手指交叉，手掌向下，然後保持雙臂伸直往頭頂舉起，手掌反向上壓，同時踮起腳跟，令身體向上拉伸。完成後站立呼氣10秒。

Type 3　全身肥胖

■ 水桶腰

■ 左右臀部高低不一

■ 肩痛

■ 腸胃與肝臟機能較弱

■ 兩肩高度不一

■ 左右臉頰不對稱

■ 鞋底外側容易磨損

針對全身肥胖的骨盆操

以基本姿勢站立，雙臂自然垂下，上身放鬆，然後一邊吸氣，一邊利用腰部施力，左右傾倒上身，另一側身拉伸，每次保持10秒後，恢復基本站姿，呼氣10秒。

 

6式瘦腹操兩周快速滅贅肉 (圖)

夏天到啦，漲漲的小肚子實在影響觀瞻，穿緊身衣、泳裝都好難看，實在很煩惱，這套瘦腹操一定可以幫助你。只要按照下面的方法堅持鍛煉，兩周就可以擁有人人羡慕的平坦小腹哦！

　　瘦腹操第一式：

　　慢慢坐在地板上，把背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。

　　tips：這個動作能夠讓大家有效舒緩呼吸，讓呼吸跟動作有機地融合在一起，做到身心合一。對於後續動作的開展有極大的幫助。

　　瘦腹操第二式：

　　慢慢吸氣，將腳尖輕輕踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向後移動。

　　tips：這個動作能夠鎖緊腹部肌肉，同時加大腿部力度，將力量慢慢往小腹處壓，從而達到減肚子的目的。

　　瘦腹操第三式：

　　慢慢吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿後側肌肉的繃緊，停留3～5個呼吸的時間。

　　tips：這個動作將腿部肌肉收縮，力量集中於腹部，有效增加運動強度。同時也具有一定的瘦大腿的功效哦。

　　瘦腹操第四式：

　　將雙腳慢慢打開，直至與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕鬆，吸氣預備。

　　tips：這個動作開始將原先緊縮的身體肌肉逐漸放鬆，使身體恢復到最舒適的狀態。這個時候，大家要注意調整好呼吸。

　　瘦腹操第五式：

　　下半身保持不動，吐氣慢慢向右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。

　　tips：這時候旋轉腹部有利於將腹部肌肉放鬆，避免形成難看的腹部肌肉，又能有效避免應過度疲勞而造成的腹部肌肉損傷。

　　瘦腹操第六式：

　　上半身慢慢回正，吐氣再往左轉，身體慢慢放鬆，收腿，還原。

　　tips：這個時候大家應該把呼吸調整到最佳狀態，平穩住呼吸，然後慢慢把動作往回收，從而完成整一套健身操。

　　總結瘦腹操：

　　以上就是這套瘦腹操的全過程，是不是很容易呢？這套瘦腹操其實真的不難，你需要做到的是每天兩組的運動量，最好安排在早上及傍晚，整套瘦腹操做下來的時間大概是半個小時，大家在做的時候注意調整呼吸，集中注意力。

　　一般而言，這套瘦腹操能夠堅持做半個月的話，大家便能看到十分可喜的效果哦！堅持才是最重要的喲，有志者事竟成，只要大家肯堅持鍛煉，一定能夠把討厭的肚腩給幹掉的！大家加油吧！

 

瑜伽瘦腹部的最快方法

　　瘦腹部的最快方法第1招：扭腰轉腿

　　可鍛煉下腹部。做時兩側肩膀、頸部與頭部，均不可離地，勿太快以免腰扭傷。

　　步驟1：仰躺，雙手張開平放兩側，雙腳抬起，使腳踝與膝蓋同高。

　　步驟2：吸氣、雙腳夾緊，吐氣、將下半身朝右方慢慢轉向地板，腳及膝蓋均不要碰地，吸氣、回到原位，吐氣、再往左方轉，各做10次。

　瘦腹部的最快方法第2招：簡易V式

　鍛煉腹部，消除腹背贅肉。做時上半身挺直，尾椎曾受傷者不宜做。

　　步驟1：坐姿，屈膝，兩手各自抓住兩腳的腳尖或腳踝。將上半身後傾30度，吸氣後吐氣，舉起右腳，使腳踝與膝蓋同高。

　　步驟2：吸氣後吐氣，舉左腳，使腳踝與膝蓋同高，維持3個呼吸，再將雙腳放下，共做10回。

　　瘦腹部的最快方法 專家提示：

　　1.使用加厚瑜伽墊

　　做瑜伽時，最好用加厚或對折的瑜伽墊，厚度至少1公分 以上，可保護脊椎，給身體緩衝與支撐。

　　2.隨時縮小腹提臀

　　現代人常因久坐累積腹部贅肉，建議只坐椅面前1/3，保持縮腹，坐30分鐘就提臀。

 

        人體衰老首先表現腳力不足和視力下降。因此預防眼睛衰老免受花眼之苦實屬必要，其實只要每天在手掌特定部位進行適當刺激，不但可以預防老花眼還可以抑制老年性白內障。

  具體方法是刺激手背小指側手腕上的養老穴，刺激這個穴位對40歲以上的人所得的老花眼及眼睛疲勞很有效果。當然對一般人的眼睛疲倦，眼睛充血也有不凡的效果。特別對高齡者效果越好。而位於小指根測的養老點則對40歲以前的人有效。

 刺激養老穴和養老點可自己進行，每天早晚各指壓10－20次即可。每天指壓，最長時間3個月，按壓穴位的的痛痛就會消失，眼疾也會消失。如果在指壓處用煙頭或艾蒿灸治效果會更好。

雖然已經無法忍受腰部一圈一圈的肉肉，可再怎麼努力減肥，不爭氣的小肚子兩頓飽飯下去，又恢復原樣。其實擁有平坦的小腹，光用瘦招還不行，讓腹部更加緊實才是標本兼治的好辦法。舞蹈MM都推薦的平坦小腹4招殺手鐧，一起來試試吧！

　　STEP1：身體平躺在地面，雙手扶於耳際，但不要抱頭。雙腳抬起，膝部彎曲，大腿與腹部的角度要小於90度。利用腹部力量將上身提起，速度要緩慢，反復15至20次。

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　　STEP2：身體平躺在地面，雙手平放在兩側，雙腳提起，如同第一招的預備式。腰部用力帶動骨盆移向左側，回復原位後，再移向右側。

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STEP3：身體平躺在地面，腳掌著地並曲膝，臀部用力將骨盆抬起，速度要慢。骨盆高度至脊椎拉成一條直線，反復2O次以上，或感到臀部微酸即可。

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　　STEP4：四肢支撐地面，將左腿向後伸直，左腿上抬令臀部集中用力。上舉無需太高，與身體成一直線即可，注意腹部要稍微收斂，以免傷及下脊椎，反復約2O次。完成後換右腿再重複一次。

　　注意事項：

　　1、此組動作難度較大，但是效果明顯。所以在練習的時候，需視個人體力而進行。初習者每個步驟動作做10次即可，然後視適應程度遞加。

　　2、除了呼吸上要配合之外，運動時可將肌肉拉伸的動作在空中緩慢停留，達到更佳效果。

此穴位於足背，第一、二趾蹠骨連接的部位。以手指沿腳拇趾、次趾夾縫向小腿方向移壓，壓至能感覺到動脈映手，即是此穴。穴位距離大腳趾和二腳趾的趾縫大約兩到三個手指寬的距離。牙疼的時候，這個穴位必然很疼，所以很容易找到 

 下關穴――在鬢角下面的凹陷處，兩隻手同時用拇指的腹部按壓兩側的穴道。
　　太陽穴――在外眼尾的正外側，可以容納兩個手指凹陷處，用兩個手指的腹部旋轉按壓。
　　顴髎穴――在頰骨隆起的下端稍微靠外處就是穴道，用雙手拇指腹部左右同時按壓。

頰車穴――在下巴側面的肌肉，當張大嘴巴又合上的瞬間，會隆起，隆起的中心就是。嘴巴一張一合時，以食指和中指按壓，就會發現此穴。
　　合穀穴――在手背上，位於大拇指和食指之間的指縫上。將兩個手指張開４５度，兩個骨頭的相交點前的凹陷處即是。指壓時要向食指的方向用勁。